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Wut im Griff?

Wut kann viele Ursachen haben. Eine wichtige davon ist Stress, den wir als Studierende nur zu gut kennen. Fünf einfache Schritte des «Anger Managements» helfen uns dabei, dennoch gelassen zu bleiben.

von Mirjam Goldenberger

Der Totalabsturz des Computers kurz vor Abgabetermin der Seminararbeit, vergammelte Lebensmittel im Kühlfach des nachlässigen WG-Kollegen oder der mühselige Feierabendverkehr: All das sind Situationen, die auch die friedlichsten Zeitgenossen hin und wieder zur Weissglut bringen können.

Wir alle sind von Zeit zu Zeit wütend und das ist auch gut so, denn Wut ist im Grunde genommen nur ein Gefühl und daher ganz natürlich. Wütend zu sein, ist also vollkommen in Ordnung. Dies bestätigt auch die Expertin Leila C. M. Lönnroth von Stress and Anger Management International in Genf. Sie hat sich in ihrer langjährigen Tätigkeit als Beraterin eingehend mit diesem Thema beschäftigt. Für Lönnroth ist Wut nicht zwingend negativ. Denn unsere Wut kann uns dabei helfen herauszufinden, was wir wirklich wollen und benötigen. Dennoch hat Wut stets einen etwas negativen Beigeschmack, weil oft nicht zwischen dem Gefühl und dem damit verbundenen Verhalten unterschieden wird. Menschen, die wütend sind, tun oft verrückte und unüberlegte Dinge mit schwerwiegenden Konsequenzen. Daher die negativen Konnotationen.

Woher weiss man also, dass man ein «Anger Management»-Problem hat? Leila Lönnroth spricht von zweierlei Arten, mit Wut umzugehen. Zum Einen gibt es die sogenannten «Exploders», die ihrem Zorn stets Ausdruck geben, was in heftigen Wutausbrüchen und verletzenden Äusserungen enden kann. Demgegenüber neigen «Imploders» dazu, ihren Ärger herunterzuschlucken. Ihre Wut äussert sich in sarkastischen Bemerkungen, tränenreichen Reaktionen auf überfordernde Situationen, allen möglichen Arten von Suchtverhalten oder in der Unfähigkeit, die eigenen Anliegen vorzubringen. Früher oder später neigen auch sie dazu, zu explodieren und geben ihrer Wut unterdessen woanders freien Lauf, beispielsweise im Verkehr.

Wie kann ich also einen gesunden Umgang mit Wut erlernen? Vor allem dann, wenn ich mich wieder einmal über meinen Mitbewohner nerve, der sein Geschirr nie abwäscht? Die folgenden Tipps sollen dabei helfen, verschiedene Situationen stress- und ärgerfrei zu bewältigen:

Schritt 1: H.A.L.T.

Ich bin wütend. Schon tausendmal habe ich Max gesagt, er soll sein Zeug abwaschen und nun blockiert sein Geschirr wieder die ganze Küchenablage. Lange genug habe ich hier mitgespielt, jetzt reicht’s. In mir brodelt es. Ich spüre eine leichte Verkrampfung in der Magengegend, meine Arme und Beine sind angespannt und ich tigere schnaubend auf und ab. Der kriegt was zu hören. STOPP. Das ist der falsche Moment für eine Konfrontation. Ich muss erst etwas zur Ruhe kommen und mir überlegen, weshalb ich wegen ein paar schmutziger Teller derart heftig reagiere. Dies rät auch Leila Lönnroth und meint ausserdem, dass es ratsam sei, sich am H.A.L.T.-Prinzip zu orientieren: nie mit jemandem der hungrig (Hungry), wütend (Angry), einsam (Lonely) oder müde (Tired) ist, eine Diskussion zu beginnen.

Schritt 2: Time Out

Ich nehme mir die Zeit, ein wenig nachzudenken und versuche herauszufinden, weshalb mich die vorgefallene Situation so wütend macht. Dabei hilft ein kurzer Spaziergang, frische Luft oder etwas Sport.

Schritt 3: Eigene Schwachstellen kennen

Ich suche nach weiteren Situationen, die mich immer wieder auf die Palme bringen. Wut wird oft dann empfunden, wenn persönliche Zielsetzungen nicht erreicht werden (Bus verpasst, zu spät zur Vorlesung), unsere Intimsphäre nicht respektiert wird (durch Berührungen oder laute Geräusche), wir uns angegriffen fühlen oder gestresst sind.

Schritt 4: Das grössere Bild sehen

Ist der Vorfall auch in fünf Minuten noch wichtig und meine Wut immer noch gerechtfertigt? Wenn nicht, dann kann ich mich getrost etwas anderem widmen. Wenn doch, dann sollte ich versuchen, «das grössere Bild zu sehen», wie die Anger Management Forschung es nennt. Ausserdem ist es hilfreich, meine Gefühle etwas zu sortieren und mir zu überlegen, weshalb ich mit einer Situation nicht zufrieden bin.

Schritt 5: Bestimmt sein und sagen, was man möchte

Nach all diesen Überlegungen hat sich mein Gemüt etwas beruhigt und ich kann nun gefasster auf Max zugehen. Ich darf ihm ruhig erklären, dass mich seine Nachlässigkeit wütend macht. Es ist aber auch wichtig, dass ich ihm bestimmt sage, was ich in Zukunft von ihm erwarte. Dabei sollte ich auch ihn nicht überfordern und ihm realistische Erwartungen entgegenbringen. Schlussendlich sollte man bei ungeklärten Situationen, die betroffenen Personen auf das Problem ansprechen und nachfragen. Denn wer nicht fragt, der kriegt auch nichts und wird daher schneller wütend. Deswegen wage ich lieber jetzt eine unangenehme Diskussion, als weiterhin meinen Ärger herunterzuschlucken und somit früher oder später zum «Exploder» zu werden.

Mehr Infos unter: www.angermanagement.ch

The British Association of Angermanagement (BAAM): www.angermanage.co.uk

Für Tipps von Mike Fisher, dem Gründer der BAAM, klicke hier