Fünf Tipps für mehr Selbstdisziplin

Hier findest du fünf praktische Tipps, mit denen du für mehr Selbstdisziplin sorgen kannst.

Tipp 1: Führe ein kleines Disziplin-Buch

Es ist empfehlenswert, einmal herauszufinden, wie es tatsächlich um deine Selbstdisziplin bestellt ist. Es kann nämlich gut sein, dass du bereits diszipliniert bist, es dir selbst nur gar nicht anrechnest, weil du nur auf die Dinge schaust, bei denen es noch nicht ganz so gut klappt. Wenn du für eine gewisse Zeit einmal genau Buch darüber führst, kannst du viel besser einschätzen, wie diszipliniert du wirklich bist.

Und auch bei Menschen, die von sich selbst glauben, «überhaupt keine Selbstdisziplin» zu haben, gibt es immer Bereiche, in denen sie es schaffen, bei der Sache zu bleiben, z.B. bei den eigenen Leidenschaften und Hobbys. Das zu erkennen, tut gut und ermöglicht es uns, zu verstehen, was wir brauchen, um disziplinierter zu werden.

Du kannst für diese kleine Analyse deinen ganz normalen Kalender nutzen und entweder in kurzen Worten notieren, wann du an diesem Tag zufrieden stellend diszipliniert warst und wann nicht. Oder du überlegst dir Zeichen für «Disziplin ok» und «Disziplin eher nicht ok» und trägst diese dann hinter deine einzelnen Aufgaben und Tätigkeiten ein.

Wenn du die Zeit hast, kann es auch nützlich sein, sich Notizen über die Aufgabe und Umstände zu machen.

Extra-Tipp

Versuche auch einmal gezielt, deine Vermeidungsstrategien zu erkennen:
• Wie genau bist du undiszipliniert?
• Was tust du, wenn du einer Aufgabe ausweichst?
• Wie lenkst du dich ab?
• Und wie fühlst du dich dabei?

Die eigenen Vermeidungsstrategien zu erkennen, ermöglicht es, wachsamer zu werden und die Momente, in denen wir damit beginnen, einer Aufgabe auszuweichen, zu erkennen. Und das wiederum macht es dann möglich, den Automatismus zu unterbrechen.

Tipp 2: Mache es dir möglich, diszipliniert zu sein

Wenn du etwas leisten willst, musst du dafür sorgen, dass es dir auch wirklich möglich ist, die gestellten Anforderungen zu erfüllen. Viele Menschen beginnen mit ihren Aufgaben oder Zielen in Umständen, bei der jede Anstrengung zum Scheitern verurteilt ist. Und da muss man sich dann nicht wundern, wenn man «nicht diszipliniert» genug ist.

Es kommt z.B. häufig vor, dass sich jemand etwas vornimmt, das schon rein vom Zeitaufwand her überhaupt nicht zu schaffen ist, weil die Person noch andere wichtige Dinge tun muss o. ä. Ein weiteres klassisches Beispiel hierfür ist die Arbeitsumgebung. Wenn du z.B. ein Buch schreiben möchtest, ist es hilfreich, dafür einen ruhigen Ort zu haben, an dem du ungestört arbeiten kannst. Störungen durch Familienmitglieder o. ä. bringen dich ständig wieder aus der Konzentration und machen nicht nur das Durchhalten, sondern auch die tatsächliche Arbeit schwer. Oder du hast die Leitung eines Projekts übernommen, ohne allerdings zu wissen, was auf dich zukommt. Du stellst fest, dass dir entscheidendes Know-how fehlt. Ohne sich das anzueignen, wird dir aller Wille zur Disziplin nichts nützen.

Analysiere also deine konkrete Situation, indem du dir z.B. die folgenden Fragen beantwortest:
• Was genau ist die Aufgabe?
• Was konkret brauche ich, um diese Aufgabe anzugehen?
• Was genau brauche ich alles, um sie fertig zu stellen?
• Was muss ich wissen?
• Was muss ich können?
• Wie muss meine Arbeitsumgebung beschaffen sein, damit es mir möglich ist, diese Arbeit zu erledigen.
• usw.
Es gilt, sich vorher genau mit der gestellten Aufgabe und den Voraussetzungen für deine Erfüllung zu befassen. Erarbeite dir dann daraus eine konkrete Checkliste, die du abarbeiten kannst.

Tipp 3: Mache es dir so leicht wie möglich, diszipliniert zu sein

Neben der grundsätzlichen Möglichkeit zur Erfüllung der gestellten Aufgaben kannst du auch noch einiges dafür tun, dir die Sache möglichst leicht zu machen:
• Sorge für die nötige Motivation. Dazu gehört, sich klar zu machen, warum du eine Aufgabe erfüllen sollst. Formuliere den Sinn an dieser Aufgabe für dich.
• Versuche die Aufgabe zu einem günstigen Zeitpunkt zu erledigen. So ist es z.B. ratsam, Aufgaben, die deine geistigen Fähigkeiten fordern in eine Tageszeit zu legen, an der du frisch und konzentriert bist und nicht gerade in dein Tagestief.
• Mache dir Gedanken über mögliche Hilfestellungen und Unterstützungsmöglichkeiten, die du nutzen kannst. Was könnte dir z.B. die Sache leichter machen? Wen könntest du um Hilfe bitten?
• Versuche auch, dir einen Rahmen zu schaffen, in dem es schwer bis unmöglich wird, die Aufgabe nicht zu erledigen. Schließe z.B. eine Wette ab oder kündige die Erledi¬gung laut an.
• Wirst du dir der negativen Folgen bewusst, wenn du die Aufgabe nicht erfüllst. Womit musst du dich z.B. rumschlagen, wenn du die Aufgabe noch weiter vor dich herschiebst?
• usw.

Extra-Tipp

Viele Menschen machen sich die Sache mit der Disziplin auch schwer, indem sie die (kindliche) Erwartungshaltung haben, alles müsse «Spass machen». Hier gilt es, ein Stück erwachsener zu werden und sich klarzumachen, dass manche Aufgaben schlicht und einfach erledigt werden müssen und dass das Herauszögern die «spasslose» Zeit deutlich verlängert.

Tipp 4: Belohne dich

Der Tipp, sich selbst für erledigte Aufgaben zu belohnen, ist nicht neu, aber er kann sehr wirksam sein. Gerade wenn wir fürchten, dass unsere Disziplin nachlassen könnte, kann eine verlockende Belohnung über manche Motivationsdurststrecke hinweghelfen. Belohnungen können dabei alles Mögliche sein: Etwas Schönes, das man sich selbst kauft, eine Aktivität, zu der man sich einlädt, ein bestimmtes Freizeitpensum oder was auch immer.

Hier gibt es aber einige Punkte zu beachten:
• Wähle die Belohung gross genug, aber nicht zu gross. Das, womit du dich für eine erledigte Aufgabe belohnst, sollte möglichst immer dem Aufwand bzw. Schwierigkeitsgrad angemessen sein. Was jeweils angemessen ist, kannst du nur selbst entscheiden. Fühle nach, ob eine ausgesuchte Belohnung zu der anstehenden Arbeit passt.
• Verhindere, dass du dich selbst um die Belohnung bringst. Manche Menschen stellen sich nämlich eine Belohnung in Aussicht, aber versagen sich die Sache dann am Ende doch (obwohl sie die Aufgabe erledigt haben!). Das frustriert nachhaltig. Wenn du diese Gefahr bei dir siehst, dann suche dir jemanden, der die Belohnung für dich übernehmen kann.
• Verhindere, dass du dich selbst belohnst, auch wenn du die Aufgabe nicht erfüllt hast. Das ist die andere Variante: man nimmt sie die Belohnung so oder so. Auch hier kannst du dich von jemand anderen unterstützen lassen.
• Geniesse die Belohnung mit vollem Bewusstsein. Sei zufrieden mit dir. Feiere dich. Fühle, dass du dir diese Belohnung ehrlich verdient hast.

Tipp 5: Gehe mit Widerständen aktiv um

Hin und wieder wird es vorkommen, dass es dir trotz all der genannten Faktoren nicht möglich ist, diszipliniert bei der Sache zu bleiben. Dann ist es zu empfehlen, sich genauer mit dem zu befassen, was dich daran hindert. In den meisten Fällen werden das innere Widerstände sein.

Überlege z.B. einmal Folgendes:
• Welchen Grund kann es haben, dass ich diese Aufgabe nicht machen will? Denke hier z.B. an reale oder ausgedachte Gefahren, an innere Beweggründe wie Trotz oder Faulheit u. a.
• Habe ich bisher vielleicht etwas übersehen, das es mir faktisch unmöglich macht, die Sache zu erledigen? Durchleuchte hier noch einmal die äusseren Umstände, aber auch innere Faktoren wie Fähigkeiten, Wissen etc.
• Habe ich möglicherweise einen Nutzen davon, die Aufgabe nicht zu erledigen? Was folgt z.B. der Aufgabe? Wovor bewahre ich mich, indem ich nicht fertig werde?
• Welcher Teil in mir blockiert eigentlich? Und welcher will die Aufgabe angehen? Was könnte der Grund für den Konflikt dieser Teile sein und wie lässt sich der vielleicht lösen?

Widerstände aufzudecken, ist oft recht schwierig, da viele von Ihnen unbewusst sind. Hier kann es helfen, mit jemanden darüber zu sprechen, der genug Abstand von der Sache selbst hat, um neue Impulse zu bekommen. Wer fällt dir da ein?

? Tania Konnerth, 2007